هفته سلامت
" سلامت ما ، سیاره ما "
هرم غذایی چیست؟
هرم غذایی یکی از اصلی ترین پایه های برنامه ریزی تغذیه ای برای جامعه است که با استفاده از آن انواع گروه های مواد غذایی مصرفی اولویت بندی می شوند. در واقع با استفاده از این هرم، میزان مصرف هر یک از مواد غذایی و نسبت مصرف آنها تعیین شده است.
هدف از تهیه هرم، راهنمایی افراد جهت دریافت کافی و ایمن مواد غذایی و مغذی مورد نیازشان است. تا به حال چندین نوع هرم برای گروه های مختلف طراحی شده است مانند هرم غذایی سالمندان، کودکان، گیاهخواران و ... . امروزه برخی از کشورها هرم غذایی مخصوصی برای خود طراحی کرده اند؛ البته تفاوت هرم های کشورهای مختلف ناچیز است و اغلب تفاوت ها به فاکتورهای محیطی مانند مذهب، فرهنگ، دسترسی افراد به غذا و ... مربوط می شود.
همانطور که در شکل دیده می شود، هرم غذایی دارای ۶ قسمت است که بصورت نامساوی تقسیم شده اند. نامساوی بودن بخش ها بدین معناست که میزان مصرف موادی که قسمت بزرگتری را به خود اختصاص داده اند، می بایست بیشتر از قسمت های کوچکتر باشد.
هر یک از این قسمت ها متعلق به گروه غذایی خاصی است که به تفصیل توضیح داده خواهند شد.
۱- گروه نان غلات
شامل: انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو
مقدار توصیه شده روزانه: ۶ تا ۱۱ واحد
هر واحد برابر است با: یک برش ۳۰ گرمی نان - ½ لیوان برنج و ماکارونی پخته- ¾ لیوان غلات پخته
۲- گروه سبزی ها
شامل: انواع سبزیجات خام و پخته و آب سبزی
مقدار توصیه شده روزانه: ۳ تا ۵ واحد
هر واحد برابر است با: ½ لیوان سبزیجات پخته یا خرد شده- ¾ لیوان آب سبزیجات
۳- گروه میوه ها
شامل: انواع میوه های خام و پخته و آب میوه ها
مقدار توصیه شده روزانه: ۲ تا ۴ واحد
هر واحد برابر است با: ½ لیوان میوه های ریز مانند انگور- یک عدد میوه متوسط- ¾ لیوان آب میوه - ½ لیوان کمپوت- ¼ لیوان خشکبار - یک قاچ از میوه های بزرگ مثل هندوانه
۴- گروه لبنیات
شامل: شیر، ماست، کشک، پنیر، دوغ
مقدار توصیه شده روزانه: ۲ تا ۳ واحد
هر واحد برابر است با: یک لیوان شیر، ماست و کشکش رقیق - ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر- ۲ لیوان دوغ- ۲ قاشق غذاخوری کشک غلیظ
۵- گروه پروتئین ها
شامل: گوشت قرمز- ماکیان- ماهی- تخم مرغ- حبوبات
مقدار توصیه شده روزانه: ۲ تا ۳ واحد(۱۵۰ تا ۲۱۰ گرم)
هر واحد برابر است با: یک عدد تخم مرغ - ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی - ½ لیوان حبوبات پخته = ۳۰ گرم گوشت - یک سوم لیوان انواع مغز= ۳۰ گرم گوشت.
۶- گروه چربی و قندها
شامل انواع چربی ها و قندهای ساده مثل سس سالاد، کره، سس مایونز، شکلات، مربا، ژله و ...
این گروه مقدار توصیه شده دقیقی ندارند. اما کوچکترین قسمت مصرف روزانه را به خود اختصاص می دهند.
توجه داشته باشید که در برنامه غذایی روزانه دو اصل تعادل و تنوع را درمورد همه گروه ها رعایت کنید. بعنوان مثال روزانه میوه های مختلف (اصل تنوع) را در چارچوب مقدار توصیه شده (اصل تعادل) مصرف کنید .