تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان

·        در طی دوره روزه داری مکانیسم های تنظیمی بدن فعال شده و بدن بطور مؤثری از چربی ها استفاده نموده تا به مقدار متعادلی رسیده و سلامت و فعالیت شخص حفظ شود.  در هنگام غذا خوردن میزان ترشح انسولین افزایش یافته و سبب تولید ذخایر گلوکز کبدی و عضلانی (گلیکوژن) میشود. بر عکس در طی گرسنگی سطح سرمی گلوکز کاهش می یابد و منجر به کاهش ترشح انسولین میشود. در همان زمان سطح گلوگاگن و کاتکول آمین ها افزایش  یافته و سبب تجزیه گلیکوژن شده و گلوکونئوژنز را تحریک میکند. با تداوم گرسنگی، ذخایر گلیکوژن تخلیه شده و سطوح پایین انسولین سبب آزادسازی اسیدهای چرب از سلول های چربی می شود.

·        در مطالعات علمی بسیاری، فواید متعددی برای روزه داری ذکر شده است که از جمله آنها میتوان تنظیم قند خون، کاهش میزان اضطراب و ناراحتی های روانی، کاهش فاکتورهای بیماری قلبی و عروقی (کاهش سطح کلسترول تام، کاهش کلسترول بد، کاهش تری گلیسرید، کاهش وزن بدن و نمایه توده بدنی، کاهش مصرف سیگار)، کاهش سطح اسید اوریک، نگهداری بهتر پروتئین در بدن، کاهش معیارهای روماتولوژی، افزایش عملکرد سلول های T( دخیل در ایمنی بدن)، کاهش التهاب و تأثیر مثبت بر پاسخ ایمنی همورال را نام برد.

·        مشکلات سلامتی در طول این ماه می تواند ناشی از افراط در مصرف غذا یا  مصرف غذاهایی باشد که سبب بهم خوردن تعادل رژیم غذایی می شوند. به همین دلیل رعایت نکات زیر در طی روزه داری به پیشگیری از بروز مشکلات و بهره گیری بیشتر از فواید روزه کمک می نماید.

ü     هیچگاه وعده سحری را حذف ننمایید. چرا که در این صورت عوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمرکز فکری، بیخوابی و عصبانیت بوجود می آید که علت آن مختل شدن فعل و انفعالات بدنی از جمله روند ترشح اسید و آنزیمهای گوارشی، کاهش آب در دسترس برای فعالیت های حیاتی و کاهش انرژی بدن می باشد. برای صرف سحری، کمی زودتر از خواب برخیزید تا ضمن استفاده از برکات معنوی ساعات سحر و مناجات، بدون عجله و با آرامش سحری بخورید. حتی اگر میل به خوردن غذا ندارید ، آب، شیر و مانند این‌ها را فراموش نکنید.

ü     در وعده سحرى:

_ از غذاهایى که دارای قندهای مرکب هستند مثل میوه جات بیشتر استفاده شود.

_ از خوردن غذاهای شور هنگام سحر خودداری کنید، زیرا تشنگی را در طول روز افزایش می دهد، مصرف میوه و سبزیجات تازه هنگام سحر از تشنگی در طول روز جلوگیری می کند.

_ از مواد غذایى سرخ کرده، چرب و شیرین پرهیز نمائید.

 _ از غلات و حبوبات به میزان دلخواه در ترکیبات غذاى سحرى استفاده نمایید.

_ در وعده سحری از مصرف چای و قهوه که نوشیدنی های کافئین دار محسوب میشوند، بدلیل ادرار آور بودن و تخلیه آب بدن که منجر به تشنگی در طول روز خواهد شد خودداری نموده و از چای کم رنگ به مقدار کم استفاده شود.     
_ مصرف بیش از حدگوشت در سحری توصیه نمی گردد. خوردن مقدار زیاد گوشت در سحر بدلیل دفع اسید اوریک در بدن سبب دفع زیاد آب شده و تشنگی را بدنبال دارد.
 _ نوشیدن مقادیر زیادی آب در سحر، آثار منفی بر روی فعالیت آنزیم های گوارشی بدن خواهد داشت، این اثر منفی باعث عدم جذب غذا به طور کامل میشود و در نتیجه نوشیدن یک لیوان آب هنگام سحر کافی است.
_ مصرف ادویه جات وغذاهایی مثل کله پاچه، سیرابی و... در سحرى توصیه نمى شود.

ü     در وعده افطاری و شام :

_ افطار را با خرما، کشمش، عسل ( یک قند طبیعی) و مایعات گرمی مانند آب گرم، چای، شیر گرم، فرنی، حلیم و سوپ سبزیجات آغازکنید. به این ترتیب اشتها کنترل می شود و پرخوری کمتر پیش می‌آید.  

_ از نوشیدن نوشابه های گاز دار در ابتدای افطار بپرهیزید، چرا که این نوشابه ها هم موجب کمبود کلسیم در بدن و هم باعث تورم معده و ایجاد سیری کاذب میشود.
_ صرف شام با فاصله دو ساعت بعد از افطار توصیه میشود. نان و پنیر و سبزی و یا نان و پنیر و مغز گردو گزینه های مناسبی برای وعده افطار هستند.

_ سعی شود بین افطارىی و شام فاصله وجود داشته باشد.

_ از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می‌شود. در زمان بین افطار تا سحر، با رعایت فاصله با غذا، آب کافی بیاشامید.

ü     از خوردن تنقلات فراوان ،انواع دسرها و شیرینی‌ها با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.

ü     مصرف زیاد غذاهای ترش و شور، شیر، میوه و سبزیجات خام و برنج نیز در ازدیاد ترشح اسید معده و درنتیجه ایجاد سوزش و درد معده و اثنی عشر دخالت دارند.

ü     مبتلایان به زخم معده و اثنی عشر و ناراحتی روده بهتر است از غذاهایی استفاده کنند که هضم شان آسان و ساده بوده و باعث نفخ دستگاه گوارش نشود که از جمله ی این غذاها می توان به غذاهای کبابی و خورشتی، انواع سوپ کم چرب، آب میوه ها، نان، پنیر و ماست به مقدار کم اشاره کرد.
استرس و فشار عصبی و روحی ، داشتن گروه خونی O، وجود میکروب هلیکوباکترپیلوری، مصرف قهوه و الکل از عوامل تشدید کننده زخم معده و اثنی عشر هستند.

ü      در ماه رمضان ورزش کردن را فراموش نکنید. بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه رمضان بعد از افطار و شام است. حتی یک پیاده روی ساده نیز در این زمان به هضم غذا کمک قابل توجهی میکند.