تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی
رژیم غذایی فرد ورزشکار با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت هایی دارد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند. غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از نوع سوختی که باید مصرف نمایند غافلند. پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها تأمین کننده سوخت بدن ( انرژی ) هستند. انرژی مورد نیاز یک فرد ورزشکار بهتر است از مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا تأمین شود .
کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند. چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند. در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهید بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه کمک میکند. بدن هر فرد60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین میکند. به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی ( 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) نیاز خواهید داشت. در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید، نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد. به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید، نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
پروتئین
پروتئین در رشد، نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد. بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید. از آن جهت گرانبها تلقی میشود که بدن جهت استفاده از پروتئین به عنوان سوخت، نخست باید آن را به کربوهیدرات یا چربی تبدیل کند که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. دفع سموم از بدن نیازمند از دست دادن آب است که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است. از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است. در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد، نیاز به پروتئین بیشتری دارد. برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند. در کل،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت، اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد. در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین صورت نمی گیرد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
چربی
چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند:
چربی در تشکیل پوست و بدن و ساخت هرمونها نقش دارد. به عنوان عایق و محافظ برای احشای داخلی بدن عمل میکند. در ترمیم بافتهای آسیب دیده و مقاومت نسبت به عفونت ها نقش دارد.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند. ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است (25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند، ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است. کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
مایعات و الکترولیتها
نیاز ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتها افزایش می یابد. یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید. نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد. حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
ویتامین و املاح
با افزایش مصرف انرژی، نیاز به ویتامینها و املاح افزایش می یابد. ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند و در غلات و حبوبات یافت میشود از این دسته هستند. برخی ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند، بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.
ورزش و مکملهای غذایی
همیشه این نکته را مد نظر قرار داشته باشید که در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه جات، لبنیات و گوشت مصرف کنید، به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید. با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید (مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.
شرایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:
کمبود لاکتاز: افراد مبتلا به کمبود لاکتاز قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا) استفاده نکنند، مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود. در افراد گیاهخوار، مصرف مکمل ویتامین B12، آهن، روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.
کمبود ویتامین یا مواد معدنی: در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.
اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟
با بررسی عادات غذایی اخیر خود و ثبت مواد غذایی مصرفی، میتوانید از میزان مواد مغذی که وارد بدنتان میکنید اطلاع پیدا کرده و نیازتان به مصرف مکمل را برآورد کنید.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت: نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند. ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند. دوم اینکه بسیاری از تبلیغاتی که برای مکمل ها میشوند، اغواکننده و فریبنده هستند. شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست. قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند. این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر، بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا مصرف مکملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند. بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود. لازم است همواره جهت اطلاع از مواد موجود در مکمل، برچسب آن را با دقت مطالعه بفرمایید.
آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟
بعضی مکملهای غذایی در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، منجر به عوارض جانبی بسیار و حتی مسمومیت در بدن فرد میشوند. سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد. بر خلاف داروها، مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد .
آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است ؟
قبل از مصرف هرگونه مکمل لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید یا خیر. به عنوان مثال بسیاری از دوندگان زن ذخایر آهن پایینی دارند و مصرف مکمل آهن در این افراد سودمند است. کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در ورزشکاران استقامتی نیاز به آن نیست و عوارض جانبی احتمالی آن بدرستی شناخته نشده است.
واحد سلامت خانواده شهرستان سرپل ذهاب