نقش تغذیه در سالمندی سالم

برخی افراد با رسیدن به سنین سالمندی و محدود شدن فعالیتهای اجتماعی توجه کافی به وضعیت سلامت خود ندارندو تصور میکنند بعلت کاهش فعالیت جسمانی،نیازهای تغذیه ای نیز کاهش می یابد البته این تصور در مورد مصرف انرژ ی قابل قبول است. اما در عین حال بدن فرد سالمند نیز همچون سایر سنین، نیازهای تغذیه ای خاص خود را دارد که جهت حفظ سلامت و افزایش سطح ایمنی بدن برای مقابله با انواع بیماریهای حاد و مزمن ضروری است. گرچه دوران سالمندی به سنین بالای 60 سال اطلاق میگردد ولی تغییرات از سالها قبل آغاز میشود. توجه به تغذیه در این دوران اهمیت خاصی دارد.ازدیاد فشار خون، بیماریهای قلبی و عروقی، پوکی استخوان، دیابت، بیماریهای کیسه صفرا، اغلب سرطانها و سایر مشکلات جسمی وابسته به عادات غذایی و وزن بدن است. مصرف مواد غذایی پرچربی بویژه چربی های اشباع ( روغن های جامد)، مصرف نمک زیاد و فیبر کم ، سیگار کشیدن، عدم تحرک جسمی، استرس زیاد و سایر عادات در بروز این بیماریها موثر هستند.

برنامه ریز ی غذایی و نیازهای تغذیه ای در دوران سالمندی:

برنامه غذایی در دوران سالمندی شامل طیف متنوعی از مواد غذایی است که شامل همه گروههای غذایی و در عین حال متناسب با فرهنگ فرد باشد. آشنایی با گروههای غذایی موجب میشود زمانی که مصرف یکی از منابع عمده مغذی به عللی در رژیم غذایی فرد محدود شود، مواد غذایی دیگری جایگزین میشود.بهترین راه اطمینان از تأمین نیازمندی های تغذیه ای، مصرف روزانه هر 4 گروه اصلی غذایی است که شامل: 1- گروه نان و غلات( 11-6 سهم) 2- گروه میوه و سبزیجات( 5-3سهم) 3-گروه شیر و لبنیات( 3-2 سهم) 4- گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (3-2 سهم )5- گروه متفرقه که بسیار کم مصرف میشود.
1- گروه نان و غلات: شامل نان، برنج ، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ... است. مهمترین مواد مغذی این گروه شامل کربوهیدرات، پروتئین، آهن، روی و ویتامینهای گروه ب، فسفر و منیزیم است. نقش این مواد در بدن تأمین انرژی و سلامت سیستم عصبی است.
2-  گروه میوه و سبزیجات: شامل انواع میوه ها، سبزی خوردن، سبزی های برگی مانند کاهو، هویج، خیار، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کدو و ... میباشد. این گروه منبع غنی ویتامینهای گروه ب، آ، ث و آهن میباشد. نقش این مواد در بدن افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها با تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم زخمها، سلامت چشم و بینایی، سلامت پوست و کمک به سوخت و ساز بدن است.
3- گروه شیر و لبنیات: شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است و منبع غنی از کلسیم است که نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا میکند. علاوه بر کلسیم، این گروه سرشار از پروتئین، فسفر، ویتامین آ و ویتامین ب است. نقش این مواد استحکام استخوانها، دندانها، سلامت پوست و رشد است.
4- گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها: این گروه شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، دل و جگر، تخم مرغ ، عدس، نخود، لوبیا، بادام و گردو و... است. این مواد غنی از پروتئین، آهن، روی و برخی ویتامینهای گروه ب میباشند و نقش آنها در بدن رشد، خونسازی و سلامت اعصاب است.
سالمندان در صورت داشتن کلسترول خون بالا، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی و عروقی و چاقی، بایستی مصرف تخم مرغ را به حداکثر سه عدد در هفته محدود کنند.گروه متفرقه شامل نمک، چربیها، قند و شکر،شیرینی ها و ترشیها میباشد که توصیه میشود همه افراد بویژه سالمندان از مواد غذایی این گروه کمتر مصرف کنند.

کلیدی ترین نیازهای تغذیه ای سالمندان:

1- آب: بهترین نوشیدنی آب است و حداقل مصرف روزانه آن 8 لیوان است.
2- انرژی: با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می یابد.
3- پروتئین: نیاز سالمندان به پروتئین مشابه یا حتی بیش از افراد جوانتر است. علت آن کاهش توانایی بدن در هضم و جذب آن است. توصیه میشود 25-20% پروتئین مصرفی از نوع حیوانی باشد زیرا پروتئین حیوانی نسبت به پروتئین های گیاهی کامل تر هستند.
4- کربوهیدرات (قندها و مواد نشاسته ای): سوخت و ساز کربوهیدراتها با افزایش سن کاهش می یابد و تحمل بدن نسبت به گلوکز( قند خون) تغییر میکند. عدم تحمل لاکتوز(قند شیر) در سالمندان شایع است.
5-  چربی: مصرف چربیها بایستی در رژیم غذایی سالمندان محدود شود.
6- ویتامینها و املاح: آنچه درمورد ویتامینها به افراد مسن توصیه میشود مشابه توصیه برای سایر سنین است 
     ویتامین آ : غنی ترین منابع آن شامل جگر ،زرده تخم مرغ ،اسفناج ،هویج وجعفری است .
     ویتامین د : از جمله منابع غذایی این ویتامین روغن کبد ماهی ،زرده تخم مرغ و جگر است .
     ویتامین ب6 : منابع غذایی آن شامل انواع گوشت ،لبنیات ،تخم مرغ و حبوبات است .
     ویتامین ب12 : در گوشت قرمز ،ماهی ،تخم مرغ و لبیات وجود دارد
     ویتامین ث : سبزیها و میوه های تازه حاوی این ویتامین هستند
     آهن : زرده تخم مرغ ،گوشت ،حبوبات و سبزیهای برگ سبزتیره ازجمله جعفری و اسفناج حاوی مقادیر بالایی آهن میباشند .
     روی : منابع غذایی روی شامل گوشت ،شیر و حبوبات است .
     کلسیم : شیر و لبنیات منابع غنی کلسیم هستند .
     منیزیم : منابع غذایی غنی از منیزیم شامل کاکائو ،آجیل لوبیای سویا ،دانه کامل غلات ،اسفناج ،نخود سبز ،جگر ،گوشت گاو و عدس میباشد .

تاکید در برنامه غذایی سالمندان بر مصرف مواد غذایی کم چرب ،کم کلسترول ،کم نمک و پر فیبر است و این را باید همیشه مدنظر داشت که برای سالم ماندن در زمان سالمندی باید تغذیه صحیح را در طول زندگی مدنظر قرار دهیم .

مریم صیدی ( کارشناس مسئول گروه تغذیه ،جمعیت و سلامت خانواده)
طاهره نجفی ( کارشناس ارشد تغذیه)