روزانه از 4 گروه اصلی غذایی زیر استفاده کنید:
1- گروه نان وغلات
2- گروه میوه و سبزیجات
3- گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزدانه ها
4- گروه شیر و لبنیات
در اینجا به طور خلاصه درباره هر گروه صحبت می کنیم.
1- گروه نان و غلات
این گروه منبع عمده تامین انرژی مورد نیاز روزانه است و حاوی کربوهیدرات، پروتئین، آهن و ویتامین های گروه ب می باشد که شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ... می باشد.
سعی کنید به جای استفاده از نان های سفید و سبوس گرفته از نان های سبوس دار مانند نان جو ، نان سنگک و ... استفاده نمایید.
در پخت برنج دقت نمایید که آبکش کردن آن منجر به از دست رفتن مواد مغذی موجود در آن می شود بنابراین تا حد امکان برنج را به صورت کته استفاده کنید. همچنین با اضافه کردن موادی مانند لوبیا سبز، عدس، شوید، سبزی پلویی، هویج و ... ارزش غذایی آن را افزایش دهید.
مصرف غلات به همراه حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، آش جو و همچنین غلات به همراه لبنیات مانند شیر برنج، سوپ جو با شیر، ماکارونی با پنیر و نان و پنیر پروتئین کاملی را برای بدن تأمین می نماید.
2- سبزیجات
گروه سبزیجات شامل سبزی های برگی (کاهو، کلم، اسفناج)، هویج، گوجه فرنگی، کدو، خیار، بادمجان، پیاز، سیب زمینی، قارچ و... است. این گروه مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله ویتامین های آ، ب ، ث ،آهن، اسید فولیک و فیبر را برای بدن تأمین می کنند که در مقاومت در برابر عفونت ، ترمیم زخم ها، سلامت چشم و بینایی، سلامت پوست، کمک به سوخت و ساز بدن، کمک به هضم غذا و افزایش جذب آهن نقش دارد.
یکی از مشکلات خانم های باردار در دوران باردای یبوست است که با مصرف سبزی جات این مشکل برطرف می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز، کلم بروکلی، سرشار از ویتامینA هستند که برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم است.
3- میوه ها
این گروه شامل انواع میوه ها از جمله سیب، گلابی، مرکبات ( پرتقال، لیمو، نارنگی و ...)، طالبی، هندوانه، زردآلو، گیلاس، هلو، کیوی، انگور، انار و میوه های خشک (انواع برگه ها، انجیر، کشمش، توت) می باشد و حاوی ویتامین های آ، ب ، ث ،آهن، اسید فولیک و فیبر است و مانند سبزی ها در مقاومت در برابر عفونت ، ترمیم زخم ها، سلامت چشم و بینایی، سلامت پوست، کمک به سوخت و ساز بدن، کمک به هضم غذا، افزایش جذب آهن و تنظیم کلسترول نقش دارد.
نکته:
قبل از استفاده از سبزی ها و میوه ها آن ها را به دقت بشویید و ضد عفونی کنید.
برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده کنید و آب حاصل از پختن سبزی ها را در غذا استفاده کنید.
هنگام پختن سبزی در ظرف را ببندید.
بهتر است سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود.
میوه هایی که پوست آن ها خوردنی است با پوست بخورید.
به جای آب میوه یا کمپوت از خود میوه استفاده کنید زیرا ارزش تغذیه ای آن بیشتر است و فاقد مواد نگهدارنده است.
4- گوشت
گوشت قرمز و سفید، دل و جگر، تخم مرغ، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا، سویا)، مغزها (پسته، بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و فندق)
پروتئین که ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش است، به طور مشخص در این گروه وجود دارد. ویتامینB12 موجود در این گروه از کم خونی پیشگیری می کند. مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامینB12 در نوزادان آنها پایین است. این گروه جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید که باید در وعده های غذایی آنها گنجانده شود. حبوبات منبعی خوب برای تامین پروتئین، آهن و ویتامینB است و مصرف آن چند بار در هفته به مادران عزیز توصیه می شود.
5- شیر و لبنیات
محصولات لبنی در تأمین پروتئین، کلسیم، فسفر، ویتامین آ و ب نقش زیادی دارند. در طول حاملگی حدود 30 گرم کلسیم در بدن مادر تجمع می یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می شود.
کلسیم ، ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان های مادر استفاده می کند که این باعث می شود مادر در آینده زودتر دچار پوکی استخوان شود.
هر خانم باردار باید سعی کند در روز حداقل دو- سه لیوان شیر یا ماست مصرف کند. اگر مادری مزه شیر را دوست ندارد، باید آن را با اضافه کردن موادی دیگر مانند عسل، موز و ... برای خود قابل قبول سازد. البته این شامل آن دسته از افرادی که مشکل گوارشی داشته و قادر به تحمل شیر نیستند، نمی باشد که در این صورت به جای یک لیوان شیر می توانند یک فنجان ماست یا پنیر مصرف کنند.
مصرف بستنی هم به دلیل داشتن شیر، دسر مطلوب و مناسبی به شمار می رود، به طوری که یک و نیم لیوان بستنی معادل یک لیوان شیر در نظر گرفته می شود.
درصورتیکه به شیر پاستوریزه دسترسی نداشتید باید مقداری آب به شیر تازه اضافه و به مدت 5 دقیقه شیر را بجوشانید.
قبل از مصرف هر نوع کشک باید مقداری آب به آن اضافه و حداقل به مدت 5-10 دقیقه در حال به هم زدن کشک را بجوشانید.
مصرف مکمل ها:
خانم هایی که قصد باردار شدن دارند باید از سه ماه قبل از بارداری روزانه یک عدد قرص اسید فولیک مصرف نمایند و تا ماه چهارم نیز آن را ادامه دهند. (اگر بارداری بدون برنامه ریزی باشد به محض اطلاع از باردار بودن مصرف اسید فولیک را آغاز نمایند.)
از شروع ماه چهارم مصرف اسید فولیک را قطع نموده و روزانه یک عدد کپسول مولتی ویتامین و در صورتی که کم خونی ندارند یک عدد قرص آهن مصرف نمایند.( درصورتیکه کم خونی دارند بر اساس دستور پزشک باید مقدار بیشتری مصرف نمایند.)
کم خونی: به دلیل افزایش حجم خون در دوران بارداری و نیاز جنین به آهن، کم خونی یکی از مشکلات شایع این دوران می باشد. برای پیشگیری و درمان کم خونی، علاوه بر مصرف قرص آهن، باید منابع غذایی غنی از آهن و عوامل افزایش دهنده جذب آن را شناخته و مصرف نمایند و از مصرف همزمان با عوامل کاهش دهنده جذب پرهیز نمایند.(عوامل کاهش دهنده جذب شامل: تخم مرغ، قهوه، چای، شیر و لبنیات، فیبرهای غذایی و آنتی اسیدها یا مکمل های کلسیم)
منابع غذایی آهن: جگر، گوشت قرمز، مرغ و ماهی- حبوبات (عدس، لوبیا، نخود و..)- مغزدانه ها(گردو، بادام، پسته، فندق و...)- خشکبار ( خرما، کشمش، انجیر و...)
عوامل افزایش دهنده جذب آهن: مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند میوه و سبزیجات. به همین دلیل مصرف سالاد یا سبزی خوردن را در کنار هر وعده غذایی فراموش نکنید. همچنین از چاشنی هایی مانند لیمو ترش، آب نارنج، فلفل دلمه ای و ... غافل نشوید.
افزایش وزن مناسب: در دوران بارداری به دلیل رشد جنین و بافت های بدن مادر، وزن بدن افزایش می یابد. این افزایش وزن در افراد مختلف متفاوت است.
هفته آخر مهرماه (24لغایت 30مهرماه1393)به عنوان هفته ملی سلامت بانوان ایرانی(سبا) نامگذاری شده است
درسال 1393،شعارهفته ملی سلامت بانوان ایرانی : " سلامت زنان ،سلامت نسل ها " است
تهیه کننده:
مرکز بهداشت شهرستان سرپل ذهاب
واحد سلامت خانواده